妊婦さんにオススメの食事・サプリでの摂取成分【18選】
妊娠期間中は悩みや心配事が増え、不安になることもあるかと思います。中でも妊婦さんの健康やおなかの赤ちゃんの成長については多くの方が不安に思っているのではないでしょうか。
母体の健康維持や胎児の健やかな成長のためにも、妊婦さんにオススメの成分をご紹介します。
母体の健康維持や胎児の健やかな成長のためにも、妊婦さんにオススメの成分をご紹介します。
2025-04-07更新
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比較リスト
| 成分名 | オススメ度 | 主なはたらき | 多く含まれる食べ物 |
|---|---|---|---|
| 葉酸 | ◎ | 神経管閉鎖障害の発生リスク低減,DNAの合成や細胞分裂の促進 | ほうれん草,ブロッコリー,いちご |
| 鉄 | ◎ | 貧血予防,胎児への十分な酸素と栄養供給 | 赤身肉赤,身魚,レバー,アサリ |
| タンパク質 | ◎ | 胎児の体や内臓の形成 | 肉類、魚介類,卵,大豆・大豆製品,乳・乳製品 |
| カルシウム | ◎ | 胎児の骨や歯の形成 | 小魚、海藻,牛乳,乳製品 |
| 食物繊維 | ◎ | 妊娠により消化機能低下するため便秘予防 | こんにゃく,きくらげ,海藻類 |
| 亜鉛 | ◎ | 胎児の細胞分裂を促進 | 牡蠣,豚レバー,カシューナッツ |
| DHA | ◎ | 胎児の脳の成長と発達 | イワシやサバなどの青魚 |
| ビタミンB1 | ◎ | 胎児の育成や母乳の生成のサポート | 豚肉,豆類,ほうれん草 |
| ビタミンB12 | ◯ | 葉酸と協力してヘモグロビンの合成を助ける,神経の機能維持 | 魚介類,藻類,肉類,卵類,乳類 |
| ビタミンC | ◯ | 貧血や妊娠高血圧腎症などの合併症予防 | ピーマン,ブロッコリー,レモン,キウイフルーツ |
| マグネシウム | ◯ | 胎児の骨や歯の形成,エネルギー生産や血液循環を正常に保つ | 種実類,藻類,豆類,野菜類 |
| ビタミンD | ◯ | 骨を丈夫にする | 魚介類,きのこ類 |
| ビタミンB6 | ◯ | つわり軽減,タンパク質をエネルギーに変換 | 赤身肉,まぐろ,カツオ,牛乳 |
| カリウム | ◯ | むくみ解消,高血圧予防 | 藻類、果実類,いも及びでん粉類 |
| ビタミンK | △ | 骨を丈夫にする,カルシウムの吸収を助ける | 緑葉野菜,海藻類 |
| 乳酸菌 | △ | 腸内環境を整えて便秘を解消 | ヨーグルト,漬物,キムチ |
| ビタミンB2 | △ | 皮膚や粘膜、髪、爪などの発育や維持に関わる | 魚介類,肉類,藻類,豆類 |
| ヨウ素 | △ | 甲状腺ホルモンの生成,脳神経の発達 | 海藻類,魚介類,乳製品 |
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【妊娠によるさまざまな変化】
妊娠は母体に多くの変化をもたらします。眠気やだるさ、つわりに始まり体重増加に胃の圧迫感、むくみなどさまざまです。ホルモンバランスの変化や体の変化などによるストレスなどにより感情の起伏が激しくなったり、出産に対する不安であったりと精神的に不安定になることもあります。妊娠中に感じるストレスは胎児にも影響すると言われています。不安に向き合い、適切に解消できると良いですね。
【胎児の成長】
胎児はへその緒を通じて栄養や酸素を母体から送ってもらっています。母体の栄養は胎児の栄養でもありますので、妊娠中は多くの栄養素を必要とします。
【妊娠初期】
脳や脊髄の形成
手足の指やつま先が形成される
7週後半になると目や神経、臓器などが形成される
【妊娠中期】
骨格や筋肉の形成
呼吸運動が開始する
体温調整が可能になる
脳の発達が進む
【妊娠後期】
骨格がほぼ完成される
筋肉や皮下脂肪が増えて、産まれた時の外観に近づいていく
指しゃぶりやしゃっくりをする動きも見られる
脳と脊髄は妊娠期間を通じて新しい細胞を蓄え続け、肺は出産間近まで成長を続けます。妊娠10ヶ月頃に胎児の成長はほぼ完成し出生後の生活に適応できるように準備してます。
【妊娠初期】
脳や脊髄の形成
手足の指やつま先が形成される
7週後半になると目や神経、臓器などが形成される
【妊娠中期】
骨格や筋肉の形成
呼吸運動が開始する
体温調整が可能になる
脳の発達が進む
【妊娠後期】
骨格がほぼ完成される
筋肉や皮下脂肪が増えて、産まれた時の外観に近づいていく
指しゃぶりやしゃっくりをする動きも見られる
脳と脊髄は妊娠期間を通じて新しい細胞を蓄え続け、肺は出産間近まで成長を続けます。妊娠10ヶ月頃に胎児の成長はほぼ完成し出生後の生活に適応できるように準備してます。
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【妊婦さんはバランスの良い食事が大事。サプリメントも上手に活用しましょう。】
胎児の正常な発育と母体の保持のため、妊娠前に比べエネルギ－やたんぱく質、鉄分、カルシウムやビタミン類などの栄養素を多く必要とします。
妊婦さんのエネルギー不足や栄養素不足は、胎児の発育不全や早産、胎児の出生後の生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。貧血になったり出産時の産後の回復が遅れたり母体にもリスクがあります。
妊娠中はバランスの良い食事を適切な量で摂取することが大切です。しかしつわりがひどかったり、おなかが大きくなって苦しくなったりして思うように食べられない場合はこまめに食事を摂るなど無理せずに可能な範囲で摂るようにしましょう。
またサプリメントを活用するのも1つの手です。不足している栄養を補うと良いでしょう。ただしあくまでも補助的な役割として考え十分に注意して摂取しましょう。
妊婦さんのエネルギー不足や栄養素不足は、胎児の発育不全や早産、胎児の出生後の生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。貧血になったり出産時の産後の回復が遅れたり母体にもリスクがあります。
妊娠中はバランスの良い食事を適切な量で摂取することが大切です。しかしつわりがひどかったり、おなかが大きくなって苦しくなったりして思うように食べられない場合はこまめに食事を摂るなど無理せずに可能な範囲で摂るようにしましょう。
またサプリメントを活用するのも1つの手です。不足している栄養を補うと良いでしょう。ただしあくまでも補助的な役割として考え十分に注意して摂取しましょう。
【妊娠中に積極的に摂りたい成分】
①葉酸
葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けます。また細胞分裂やDNAなどの合成を促進します。妊娠初期には細胞分裂が活発に行われるため胎児の成長に不可欠です。葉酸の十分な摂取が神経管閉鎖障害の発生リスクを低減させることがわかっています。
②タンパク質
胎児の筋肉や内臓はタンパク質で形成されます。約40週の間に3000gまで成長しますので十分に摂る必要があります。妊娠初期にタンパク質の摂取量が極端に少ないと生まれたあとの発達に遅れが見られる傾向にあることがわかっています。
③鉄分
胎児に酸素と栄養を届けているのは血液です。そのため妊婦さんの血液量は増加しますが鉄分が不足するとヘモグロビンが不足し貧血になりやすくなります。妊娠高血圧症候群や分娩時の出血量が増加するなどのリスクが高まり、胎児の発育遅延や早産の心配も高まります。
④カルシウム
骨や歯の主成分がカルシウムです。その他にも脳神経や心臓などが正常に発達するためにも重要なはたらきをしています。食事からの摂取で不足する場合、母体の骨から胎児へ送られるため母体の骨や歯が弱くなり骨粗しょう症などのリスクが高まります。
⑤食物繊維
食物繊維を十分に摂取すると胎児の代謝機能の発達が促進され出生後の子が肥満になりにくくなることがわかっています。また便秘予防や腸の働きを正常にするだけでなく、肥満防止、血糖値上昇の抑制、コレステロール上昇の抑止など母体にとってもメリットがたくさんあります。
葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けます。また細胞分裂やDNAなどの合成を促進します。妊娠初期には細胞分裂が活発に行われるため胎児の成長に不可欠です。葉酸の十分な摂取が神経管閉鎖障害の発生リスクを低減させることがわかっています。
②タンパク質
胎児の筋肉や内臓はタンパク質で形成されます。約40週の間に3000gまで成長しますので十分に摂る必要があります。妊娠初期にタンパク質の摂取量が極端に少ないと生まれたあとの発達に遅れが見られる傾向にあることがわかっています。
③鉄分
胎児に酸素と栄養を届けているのは血液です。そのため妊婦さんの血液量は増加しますが鉄分が不足するとヘモグロビンが不足し貧血になりやすくなります。妊娠高血圧症候群や分娩時の出血量が増加するなどのリスクが高まり、胎児の発育遅延や早産の心配も高まります。
④カルシウム
骨や歯の主成分がカルシウムです。その他にも脳神経や心臓などが正常に発達するためにも重要なはたらきをしています。食事からの摂取で不足する場合、母体の骨から胎児へ送られるため母体の骨や歯が弱くなり骨粗しょう症などのリスクが高まります。
⑤食物繊維
食物繊維を十分に摂取すると胎児の代謝機能の発達が促進され出生後の子が肥満になりにくくなることがわかっています。また便秘予防や腸の働きを正常にするだけでなく、肥満防止、血糖値上昇の抑制、コレステロール上昇の抑止など母体にとってもメリットがたくさんあります。
葉酸
【オススメ度】★★★★★
【主なはたらき】神経管閉鎖障害の発生を減らす
【多く含む食べ物】ほうれん草,ブロッコリー,いちご
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために妊娠前からの十分な摂取が推奨されています。貧血予防にも関わり妊娠全期間において必要な成分です。ビタミンCによって体内で活用されやすくなる一方、タンニンは葉酸の吸収を妨げます。
【主なはたらき】神経管閉鎖障害の発生を減らす
【多く含む食べ物】ほうれん草,ブロッコリー,いちご
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために妊娠前からの十分な摂取が推奨されています。貧血予防にも関わり妊娠全期間において必要な成分です。ビタミンCによって体内で活用されやすくなる一方、タンニンは葉酸の吸収を妨げます。
評価：
5
鉄分
【オススメ度】★★★★★
【主なはたらき】貧血予防,胎児にも酸素を送るための赤血球の合成
【多く含む食べ物】赤身肉、赤身魚、レバー、アサリ
母体と胎児の成長に欠かせない鉄分は、不足すると貧血になりやすくなります。動悸、息切れ、めまい、頭痛などは貧血の症状です。
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。鉄なべや鉄のフライパンを使用するのもオススメです。
【主なはたらき】貧血予防,胎児にも酸素を送るための赤血球の合成
【多く含む食べ物】赤身肉、赤身魚、レバー、アサリ
母体と胎児の成長に欠かせない鉄分は、不足すると貧血になりやすくなります。動悸、息切れ、めまい、頭痛などは貧血の症状です。
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。鉄なべや鉄のフライパンを使用するのもオススメです。
評価：
5
タンパク質
【オススメ度】★★★★★
【主なはたらき】胎児の体や内臓の形成
【多く含む食べ物】肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品
タンパク質は筋肉や臓器、髪、細胞などを形成する、体づくりの基本となる栄養素です。胎児はもちろん母体の健康のためにも大切な成分です。肉・魚などの動物性タンパク質と大豆製品や野菜などの植物性タンパク質をバランス良く摂ると理想的です。
【主なはたらき】胎児の体や内臓の形成
【多く含む食べ物】肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品
タンパク質は筋肉や臓器、髪、細胞などを形成する、体づくりの基本となる栄養素です。胎児はもちろん母体の健康のためにも大切な成分です。肉・魚などの動物性タンパク質と大豆製品や野菜などの植物性タンパク質をバランス良く摂ると理想的です。
評価：
5
カルシウム
【オススメ度】★★★★★
【主なはたらき】胎児の骨や歯の形成
【多く含む食べ物】小魚、海藻、牛乳、乳製品
胎児の骨や歯の形成などに使用されるカルシウムは母体から常に使用されています。妊娠中はカルシウムの吸収率が上がると言われていますが、不足しないよう積極的に摂りましょう。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれます。
【主なはたらき】胎児の骨や歯の形成
【多く含む食べ物】小魚、海藻、牛乳、乳製品
胎児の骨や歯の形成などに使用されるカルシウムは母体から常に使用されています。妊娠中はカルシウムの吸収率が上がると言われていますが、不足しないよう積極的に摂りましょう。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれます。
評価：
5
食物繊維
【オススメ度】★★★★★
【主なはたらき】妊娠により消化機能低下するため便秘予防
【多く含む食べ物】こんにゃく、きくらげ、海藻類
妊娠中はホルモンの影響や体型の変化などにより便秘になりやすくなります。便秘自体は胎児に影響はありませんが、食物繊維を十分に摂取すると胎児の発達を促し、出生後の子の肥満予防につながります。
【主なはたらき】妊娠により消化機能低下するため便秘予防
【多く含む食べ物】こんにゃく、きくらげ、海藻類
妊娠中はホルモンの影響や体型の変化などにより便秘になりやすくなります。便秘自体は胎児に影響はありませんが、食物繊維を十分に摂取すると胎児の発達を促し、出生後の子の肥満予防につながります。
評価：
5
亜鉛
【オススメ度】★★★★★
【主なはたらき】胎児の細胞分裂を促進
【多く含む食べ物】牡蠣、豚レバー、カシューナッツ
亜鉛は細胞分裂を促進します。胎児は細胞分裂を繰り返して成長しているため、骨や筋肉の形成に欠かせません。また免疫システムの強化・維持も担っていますので、感染症予防など母体の健康維持にもとても重要です。
ただし過剰摂取は銅の吸収阻害や貧血など健康被害を引き起こす可能性がありますので気をつけましょう。
【主なはたらき】胎児の細胞分裂を促進
【多く含む食べ物】牡蠣、豚レバー、カシューナッツ
亜鉛は細胞分裂を促進します。胎児は細胞分裂を繰り返して成長しているため、骨や筋肉の形成に欠かせません。また免疫システムの強化・維持も担っていますので、感染症予防など母体の健康維持にもとても重要です。
ただし過剰摂取は銅の吸収阻害や貧血など健康被害を引き起こす可能性がありますので気をつけましょう。
評価：
5
DHA
【オススメ度】★★★★★
【主なはたらき】胎児の脳の成長と発達
【多く含む食べ物】イワシやサバなどの青魚
DHAとはドコサヘキサエン酸というオメガ3脂肪酸で、体内でほとんど生成できない必須脂肪酸です。神経細胞にはDHAが多く含まれていて、脳の発育や成長などにも大きく影響します。
青魚に豊富に含まれていますが、魚の脂に含まれているためカロリーが高めですので注意しましょう。
【主なはたらき】胎児の脳の成長と発達
【多く含む食べ物】イワシやサバなどの青魚
DHAとはドコサヘキサエン酸というオメガ3脂肪酸で、体内でほとんど生成できない必須脂肪酸です。神経細胞にはDHAが多く含まれていて、脳の発育や成長などにも大きく影響します。
青魚に豊富に含まれていますが、魚の脂に含まれているためカロリーが高めですので注意しましょう。
評価：
5
ビタミンB1
【オススメ度】★★★★★
【主なはたらき】エネルギー産生を助ける
【多く含む食べ物】豚肉、豆類、ほうれん草
ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する働きがあり、エネルギーが必要になる妊娠中はビタミンB1 の摂取が欠かせません。神経の機能を正常に保つ役割も担っています。
また妊娠中のつわりの予防や症状の改善に役立つ可能性があると言われています。
【主なはたらき】エネルギー産生を助ける
【多く含む食べ物】豚肉、豆類、ほうれん草
ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する働きがあり、エネルギーが必要になる妊娠中はビタミンB1 の摂取が欠かせません。神経の機能を正常に保つ役割も担っています。
また妊娠中のつわりの予防や症状の改善に役立つ可能性があると言われています。
評価：
5
ビタミンB12
【オススメ度】★★★★
【主なはたらき】赤血球の形成
【多く含む食べ物】魚介類、藻類、肉類、卵類、乳類
ビタミンB12は葉酸とともに、赤血球を作る働きをサポートしています。また、神経の機能維持、DNAの合成にも必須です。不足すると早産のリスクを高める可能性があり、低出生体重児のリスク上昇にも関わることがわかっています。
【主なはたらき】赤血球の形成
【多く含む食べ物】魚介類、藻類、肉類、卵類、乳類
ビタミンB12は葉酸とともに、赤血球を作る働きをサポートしています。また、神経の機能維持、DNAの合成にも必須です。不足すると早産のリスクを高める可能性があり、低出生体重児のリスク上昇にも関わることがわかっています。
評価：
4
ビタミンC
【オススメ度】★★★★
【主なはたらき】鉄の吸収を助ける
【多く含む食べ物】ピーマン、ブロッコリー、レモン、キウイフルーツ
ビタミンCはタンパク質一種であるコラーゲンの生成を促進します。また鉄分の吸収をサポートする役割もあるため、妊娠中は積極的に摂取すると良いでしょう。
ビタミンCの摂取量が少ないと、妊娠中に貧血や妊娠高血圧腎症などの合併症を起こし、乳児が小さく生まれることがあるといわれています。
【主なはたらき】鉄の吸収を助ける
【多く含む食べ物】ピーマン、ブロッコリー、レモン、キウイフルーツ
ビタミンCはタンパク質一種であるコラーゲンの生成を促進します。また鉄分の吸収をサポートする役割もあるため、妊娠中は積極的に摂取すると良いでしょう。
ビタミンCの摂取量が少ないと、妊娠中に貧血や妊娠高血圧腎症などの合併症を起こし、乳児が小さく生まれることがあるといわれています。
評価：
4
マグネシウム
【オススメ度】★★★★
【主なはたらき】カルシウムの吸収に必須
【多く含む食べ物】種実類、海藻類、豆類、野菜類
マグネシウムはカルシウムと共に骨や歯を形成しています。その他にも脳組織の発達や機能に重要な役割を果たしている可能性があります。妊娠中の母親のマグネシウムの摂取が少なければ胎児の発育遅延や子癇前症のリスクが高まり、生まれた子の発達に影響するかもしれません。
マグネシウムを多く含んだ食品を取り過ぎても小腸で吸収量が調節されるため、通常の食事では過剰症になることはありません。
【主なはたらき】カルシウムの吸収に必須
【多く含む食べ物】種実類、海藻類、豆類、野菜類
マグネシウムはカルシウムと共に骨や歯を形成しています。その他にも脳組織の発達や機能に重要な役割を果たしている可能性があります。妊娠中の母親のマグネシウムの摂取が少なければ胎児の発育遅延や子癇前症のリスクが高まり、生まれた子の発達に影響するかもしれません。
マグネシウムを多く含んだ食品を取り過ぎても小腸で吸収量が調節されるため、通常の食事では過剰症になることはありません。
評価：
4
ビタミンD
【オススメ度】★★★★
【主なはたらき】骨を丈夫にする
【多く含む食べ物】魚介類、きのこ類
ビタミンDはカルシウムを吸収を促進するため、胎児の骨や歯の成長・発育を維持します。そのため、胎児の発育に十分なカルシウムを確保するためにはビタミンDは必要不可欠です。免疫機能の調節や精神のバランスを整える効果も期待されていますので妊婦さんの感染症予防にも役に立ちます。
【主なはたらき】骨を丈夫にする
【多く含む食べ物】魚介類、きのこ類
ビタミンDはカルシウムを吸収を促進するため、胎児の骨や歯の成長・発育を維持します。そのため、胎児の発育に十分なカルシウムを確保するためにはビタミンDは必要不可欠です。免疫機能の調節や精神のバランスを整える効果も期待されていますので妊婦さんの感染症予防にも役に立ちます。
評価：
4
ビタミンB6
【オススメ度】★★★★
【主なはたらき】つわり予防,赤血球の形成
【多く含む食べ物】赤身肉、まぐろ、カツオ、牛乳
タンパク質の代謝や脳の神経伝達物質の原料となり胎児の神経系の発達に重要や役割を果たしています。また十分な摂取がつわりを軽減するといわれており、妊娠高血圧の予防にも効果があるといわれています。
【主なはたらき】つわり予防,赤血球の形成
【多く含む食べ物】赤身肉、まぐろ、カツオ、牛乳
タンパク質の代謝や脳の神経伝達物質の原料となり胎児の神経系の発達に重要や役割を果たしています。また十分な摂取がつわりを軽減するといわれており、妊娠高血圧の予防にも効果があるといわれています。
評価：
4
カリウム
【オススメ度】★★★★
【主なはたらき】むくみ解消,高血圧予防
【多く含む食べ物】藻類、果実類、いも及びでん粉類
妊娠中はホルモンの影響で体内の水分量が多くなり、体がむくみやすくなっています。カリウムは塩分を排出する働きがあるためむくみの予防や高血圧の予防に役立ちます。
ただし腎機能に異常がある方は過剰摂取により高カリウム血症となる場合もあるため注意しましょう。
【主なはたらき】むくみ解消,高血圧予防
【多く含む食べ物】藻類、果実類、いも及びでん粉類
妊娠中はホルモンの影響で体内の水分量が多くなり、体がむくみやすくなっています。カリウムは塩分を排出する働きがあるためむくみの予防や高血圧の予防に役立ちます。
ただし腎機能に異常がある方は過剰摂取により高カリウム血症となる場合もあるため注意しましょう。
評価：
4
ビタミンK
【オススメ度】★★★
【主なはたらき】カルシウムの吸収を助ける
【多く含む食べ物】緑葉野菜、海藻類
ビタミンKは血を固めるはたらきがあるため不足すると血が止まりにくくなります。つわりなどで食事の摂取量がが減るとビタミンK欠乏症となり、胎児にも供給されなくなると胎児が頭蓋内出血を起こす要因になると考えられています。カルシウムの吸収を助けてくれるはたらきもあります。
【主なはたらき】カルシウムの吸収を助ける
【多く含む食べ物】緑葉野菜、海藻類
ビタミンKは血を固めるはたらきがあるため不足すると血が止まりにくくなります。つわりなどで食事の摂取量がが減るとビタミンK欠乏症となり、胎児にも供給されなくなると胎児が頭蓋内出血を起こす要因になると考えられています。カルシウムの吸収を助けてくれるはたらきもあります。
評価：
3
乳酸菌
【オススメ度】★★★
【主なはたらき】腸内環境を整えて便秘を解消
【多く含む食べ物】ヨーグルト、漬物、キムチ
お腹の中に乳酸菌やビフィズス菌が増えると腸の働きが活発になって便秘の改善が期待できます。また腸内環境が整うと免疫機能アップにつながり母体の健康を維持します。
胎児には腸内細菌は存在しませんが、母体の腸内細菌が胎児の発達に影響し、出生後の代謝機能に影響する可能性があることがわかりました。
【主なはたらき】腸内環境を整えて便秘を解消
【多く含む食べ物】ヨーグルト、漬物、キムチ
お腹の中に乳酸菌やビフィズス菌が増えると腸の働きが活発になって便秘の改善が期待できます。また腸内環境が整うと免疫機能アップにつながり母体の健康を維持します。
胎児には腸内細菌は存在しませんが、母体の腸内細菌が胎児の発達に影響し、出生後の代謝機能に影響する可能性があることがわかりました。
評価：
3
ビタミンB2
【オススメ度】★★★
【主なはたらき】皮膚や粘膜、髪、爪などの発育や維持に関わる
【多く含む食べ物】魚介類、肉類、藻類、豆類
ビタミンB2はエネルギーの産生と代謝の補酵素（コエンザイム）として働くため、エネルギー代謝が盛んな妊婦さんは必要量が増加します。特に脂質の代謝を助け粘膜、髪、爪などの発育や維持にも関わっていて「発育のビタミン」と呼ばれています。
ビタミンB2は摂りすぎても尿中に排出されるめ特に問題ありません。
【主なはたらき】皮膚や粘膜、髪、爪などの発育や維持に関わる
【多く含む食べ物】魚介類、肉類、藻類、豆類
ビタミンB2はエネルギーの産生と代謝の補酵素（コエンザイム）として働くため、エネルギー代謝が盛んな妊婦さんは必要量が増加します。特に脂質の代謝を助け粘膜、髪、爪などの発育や維持にも関わっていて「発育のビタミン」と呼ばれています。
ビタミンB2は摂りすぎても尿中に排出されるめ特に問題ありません。
評価：
3
ヨウ素
【オススメ度】★★★
【主なはたらき】甲状腺ホルモンの生成 脳神経の発達
【多く含む食べ物】海藻類、魚介類、乳製品
ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要な栄養素で、胎児の成長と母体の体調維持に欠かせません。不足すると流産や死産、胎児の先天異常などにつながる可能性もあります。
逆に過剰に摂取すると甲状腺機能障害の可能性も指摘されています。うがい薬にポビドンヨード（ヨウ素）が含まれるものを使用しても体内に摂取されるので気をつけましょう。
【主なはたらき】甲状腺ホルモンの生成 脳神経の発達
【多く含む食べ物】海藻類、魚介類、乳製品
ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要な栄養素で、胎児の成長と母体の体調維持に欠かせません。不足すると流産や死産、胎児の先天異常などにつながる可能性もあります。
逆に過剰に摂取すると甲状腺機能障害の可能性も指摘されています。うがい薬にポビドンヨード（ヨウ素）が含まれるものを使用しても体内に摂取されるので気をつけましょう。
評価：
3
比較リスト
| 成分名 | オススメ度 | 主なはたらき | 多く含まれる食べ物 |
|---|---|---|---|
| 葉酸 | ◎ | 神経管閉鎖障害の発生リスク低減,DNAの合成や細胞分裂の促進 | ほうれん草,ブロッコリー,いちご |
| 鉄 | ◎ | 貧血予防,胎児への十分な酸素と栄養供給 | 赤身肉赤,身魚,レバー,アサリ |
| タンパク質 | ◎ | 胎児の体や内臓の形成 | 肉類、魚介類,卵,大豆・大豆製品,乳・乳製品 |
| カルシウム | ◎ | 胎児の骨や歯の形成 | 小魚、海藻,牛乳,乳製品 |
| 食物繊維 | ◎ | 妊娠により消化機能低下するため便秘予防 | こんにゃく,きくらげ,海藻類 |
| 亜鉛 | ◎ | 胎児の細胞分裂を促進 | 牡蠣,豚レバー,カシューナッツ |
| DHA | ◎ | 胎児の脳の成長と発達 | イワシやサバなどの青魚 |
| ビタミンB1 | ◎ | 胎児の育成や母乳の生成のサポート | 豚肉,豆類,ほうれん草 |
| ビタミンB12 | ◯ | 葉酸と協力してヘモグロビンの合成を助ける,神経の機能維持 | 魚介類,藻類,肉類,卵類,乳類 |
| ビタミンC | ◯ | 貧血や妊娠高血圧腎症などの合併症予防 | ピーマン,ブロッコリー,レモン,キウイフルーツ |
| マグネシウム | ◯ | 胎児の骨や歯の形成,エネルギー生産や血液循環を正常に保つ | 種実類,藻類,豆類,野菜類 |
| ビタミンD | ◯ | 骨を丈夫にする | 魚介類,きのこ類 |
| ビタミンB6 | ◯ | つわり軽減,タンパク質をエネルギーに変換 | 赤身肉,まぐろ,カツオ,牛乳 |
| カリウム | ◯ | むくみ解消,高血圧予防 | 藻類、果実類,いも及びでん粉類 |
| ビタミンK | △ | 骨を丈夫にする,カルシウムの吸収を助ける | 緑葉野菜,海藻類 |
| 乳酸菌 | △ | 腸内環境を整えて便秘を解消 | ヨーグルト,漬物,キムチ |
| ビタミンB2 | △ | 皮膚や粘膜、髪、爪などの発育や維持に関わる | 魚介類,肉類,藻類,豆類 |
| ヨウ素 | △ | 甲状腺ホルモンの生成,脳神経の発達 | 海藻類,魚介類,乳製品 |
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