免疫の増強・維持に超おすすめの食品成分【20選】
疲れやすい、風邪やインフルエンザなど感染症にかかりやすい、肌が荒れる、こんな症状はありませんか？もしかしたら免疫力が低下しているサインかもしれません。本記事では免疫を高めたい方にオススメの成分20種をご紹介します。
2025-03-26更新
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比較リスト
| 成分名 | オススメ度 | 主なはたらき | 多く含まれる食べ物 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | ★★★★★ | 免疫細胞の主成分,キラーT細胞の活性化 | 魚,肉,大豆,乳製品 |
| 乳酸菌 | ★★★★★ | 免疫細胞の活性化,腸内環境を整え免疫機能が向上 | ヨーグルト,漬物,キムチ |
| ビタミンA | ★★★★ | 細胞の免疫機能を保護, 粘膜を健全に保ち細菌の侵入を防ぐ | レバー、人参,うなぎ,モロヘイヤ |
| ビタミンC | ★★★★ | 抗酸化作用で活性酸素の増殖を防ぐ,白血球やリンパ球のはたらきをサポート | ピーマン,ブロッコリー,レモン,キウイフルーツ |
| ビタミンE | ★★★★ | 抗酸化作用で活性酸素の害から細胞を守る | アーモンド,ひまわり油,アボカド |
| 亜鉛 | ★★★★ | 細胞分裂や代謝を促し、免疫細胞を活性化 | 牡蠣,豚レバー,カシューナッツ |
| ビタミンD | ★★★★ | 自然免疫と獲得免疫の両方に影響を与え、免疫細胞の機能を最適化 | 魚介類,きのこ類 |
| 食物繊維 | ★★★★ | 腸内環境を整えることで免疫力を高める | こんにゃく,きくらげ,海藻類 |
| オリゴ糖 | ★★★ | 腸内フローラを安定させる,善玉菌を増やす | バナナ,玉ねぎ,豆乳,はちみつ |
| ビタミンB1 | ★★★ | エネルギーを生成し免疫細胞の維持や活性化 | 豚肉,豆類,ほうれん草 |
| ビタミンB6 | ★★★ | たんぱく質の代謝を促進し免疫機能を維持 | 赤身肉,まぐろ,カツオ,牛乳 |
| コレステロール | ★★★ | 細胞の生まれ変わりのための細胞膜の材料となる | 卵,魚卵,動物性レバー |
| セレン | ★★★ | 細胞性免疫の増強,ウイルス感染防御 | ワカサギ,かつお節,ネギ |
| テアニン | ★★★ | 自然免疫を惹起し感染防御能力を高める可能性がある | 緑茶 |
| 鉄 | ★★ | 貧血を防止し免疫細胞のはたらきを維持 | 赤身肉,赤身魚,レバー,アサリ |
| 銅 | ★★ | 免疫機能の維持 | 牡蠣,レバー,ナッツ |
| 脂質 | ★★ | 免疫細胞がはたらくためのエネルギー源となる | 植物油,牛脂,乳製品 |
| カロテノイド | ★★ | 抗酸化作用で免疫機能を維持,体内でビタミンAに変換され粘膜免疫を維持 | かぼちゃ,トマト,エビ |
| カテキン | ★★ | 強い殺菌力でウイルスを退治し免疫力を高める | 緑茶,りんご,レンコン |
| アルギニン | ★★ | マイクロファージを活性化して自然免疫を活性化 | ゼラチン,落花生,ごま |
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免疫の仕組み
免疫とは、疫（病気）から免れる、つまり異物から体を守る防御システムのことです。免疫細胞が体内に侵入した細菌やウイルスなどを自分の細胞とは違う異物と判断します。その異物を攻撃し、排除することで自分の体を正常に保ってくれるのです。風邪をひいたときにくしゃみや鼻水が出るのはまさに免疫がはたらき、細菌やウイルスを排除しようとしているのです。
免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類があります。自然免疫とは生まれつき備わっている免疫で、獲得免疫とは一度体内に侵入した病原体を記憶し再度侵入してきたときには効果的に排除するようにはたらく免疫のことです。体内に異物が侵入したらまず自然免疫が戦い、次に獲得免疫が戦う2段階で体を守っています。
免疫力が高いと細菌やウイルスによる感染を防ぎ病気にかかりにくくなったり、重症化を防ぐことができるのです。
免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類があります。自然免疫とは生まれつき備わっている免疫で、獲得免疫とは一度体内に侵入した病原体を記憶し再度侵入してきたときには効果的に排除するようにはたらく免疫のことです。体内に異物が侵入したらまず自然免疫が戦い、次に獲得免疫が戦う2段階で体を守っています。
免疫力が高いと細菌やウイルスによる感染を防ぎ病気にかかりにくくなったり、重症化を防ぐことができるのです。
免疫力を高めるためのポイント！
私たちの身の回りには無数の菌やウイルスが存在しており体は常にそれらと戦っています。免疫力を高めて風邪や感染症から身を守り健康な毎日を過ごしましょう。
①基礎体温を上げる
免疫細胞が正常に機能するのは36.5°とされています。そこから1°あがると最大5～6倍も免疫力が上がります。また逆に1°下がると免疫力は30％低下するといわれています。体温を高いまま保つことがとても大切です。
②腸内環境を整える
免疫に関わる細胞の60％が腸内に存在しています。腸内細菌のバランスを整えることで、免疫細胞が活性化され免疫力アップにつながります。腸内細菌の種類と数を増やすように心がけましょう。
③バランスの良い食事
規則正しくバランスの良い食生活を送りましょう。栄養が偏ると免疫機能は低下します。どの栄養も免疫力を高めるためには欠かせません。1日3食、適量をバランスよく食べましょう。また規則正しく生活することで自律神経も整い心身の健康が保たれます。
④適度な運動
筋力が衰えると血流やリンパの巡りが悪くなり免疫細胞が体の隅々まで届きません。適度な運動をすることにより代謝が良くなり、体温も上がるので免疫細胞が活性化されます。一方激しい運動はストレスになるため免疫力が下がります。ウォーキングや犬の散歩などの有酸素運動で息切れしない程度の運動が良いでしょう。ヨガやストレッチもオススメです。
⑤十分な睡眠
免疫力は睡眠中に強化されます。睡眠中に分泌される成長ホルモンが傷ついた細胞の修復や疲労回復に役立ち、メラトニンが免疫機能に重要な免疫細胞の産生や調節に関わっているとされているためです。また睡眠によりストレスが解消されることも大きなポイントです。
①基礎体温を上げる
免疫細胞が正常に機能するのは36.5°とされています。そこから1°あがると最大5～6倍も免疫力が上がります。また逆に1°下がると免疫力は30％低下するといわれています。体温を高いまま保つことがとても大切です。
②腸内環境を整える
免疫に関わる細胞の60％が腸内に存在しています。腸内細菌のバランスを整えることで、免疫細胞が活性化され免疫力アップにつながります。腸内細菌の種類と数を増やすように心がけましょう。
③バランスの良い食事
規則正しくバランスの良い食生活を送りましょう。栄養が偏ると免疫機能は低下します。どの栄養も免疫力を高めるためには欠かせません。1日3食、適量をバランスよく食べましょう。また規則正しく生活することで自律神経も整い心身の健康が保たれます。
④適度な運動
筋力が衰えると血流やリンパの巡りが悪くなり免疫細胞が体の隅々まで届きません。適度な運動をすることにより代謝が良くなり、体温も上がるので免疫細胞が活性化されます。一方激しい運動はストレスになるため免疫力が下がります。ウォーキングや犬の散歩などの有酸素運動で息切れしない程度の運動が良いでしょう。ヨガやストレッチもオススメです。
⑤十分な睡眠
免疫力は睡眠中に強化されます。睡眠中に分泌される成長ホルモンが傷ついた細胞の修復や疲労回復に役立ち、メラトニンが免疫機能に重要な免疫細胞の産生や調節に関わっているとされているためです。また睡眠によりストレスが解消されることも大きなポイントです。
免疫力を高めるためにオススメの成分
①良質なタンパク質
タンパク質は筋肉や臓器、細胞を作り維持するために重要な栄養素です。免疫細胞や抗体、免疫物質などもタンパク質で構成されています。キラーT細胞という細菌やウイルスなどの病原菌を排除する働きがある免疫細胞を活性化させるにはタンパク質が不可欠です。
②乳酸菌
乳酸菌は小腸の免疫細胞に直接働きかけ、免疫活性化を促します。乳酸菌にはEフェカリス、シールド乳酸菌、プラズマ乳酸菌、R-1、ラブレ、ガセリ菌と種類がたくさんあります。人それぞれ体に合う乳酸菌は違いますので自分にあった乳酸菌を探すと良いでしょう。
③ビタミン
ビタミンにはそれぞれに免疫機能を助けるはたらきがあります。
ビタミンA：血管を強化し粘膜を正常に保つ
ビタミンB：免疫機能の維持・向上
ビタミンC：白血球のはたらきをたすける
ビタミンD：免疫機能を調節
ビタミンE：免疫細胞の活性化
④食物繊維
食物繊維は腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やします。腸内フローラを整えることで免疫細胞が活性化されます。
⑤ミネラル
ミネラルはタンパク質やビタミンなどの代謝に必須で免疫細胞を助ける役割があるため不足すると免疫代謝が滞ります。体内で合成されないため食事から摂る必要があります。
亜鉛：免疫の司令塔であるヘルパーT細胞のはたらきを活性化させる
鉄：免疫細胞の維持
免疫を高めるためには多く摂取しても不足しても十分なはたらきが得られません。どの成分も体内で相互に作用して効果を発揮しますのでいろいろな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
次のチャプター以降では20種成分それぞれの個別の説明をしていきます。
上記の成分以外の情報も載せていますので是非お確かめください。
タンパク質は筋肉や臓器、細胞を作り維持するために重要な栄養素です。免疫細胞や抗体、免疫物質などもタンパク質で構成されています。キラーT細胞という細菌やウイルスなどの病原菌を排除する働きがある免疫細胞を活性化させるにはタンパク質が不可欠です。
②乳酸菌
乳酸菌は小腸の免疫細胞に直接働きかけ、免疫活性化を促します。乳酸菌にはEフェカリス、シールド乳酸菌、プラズマ乳酸菌、R-1、ラブレ、ガセリ菌と種類がたくさんあります。人それぞれ体に合う乳酸菌は違いますので自分にあった乳酸菌を探すと良いでしょう。
③ビタミン
ビタミンにはそれぞれに免疫機能を助けるはたらきがあります。
ビタミンA：血管を強化し粘膜を正常に保つ
ビタミンB：免疫機能の維持・向上
ビタミンC：白血球のはたらきをたすける
ビタミンD：免疫機能を調節
ビタミンE：免疫細胞の活性化
④食物繊維
食物繊維は腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やします。腸内フローラを整えることで免疫細胞が活性化されます。
⑤ミネラル
ミネラルはタンパク質やビタミンなどの代謝に必須で免疫細胞を助ける役割があるため不足すると免疫代謝が滞ります。体内で合成されないため食事から摂る必要があります。
亜鉛：免疫の司令塔であるヘルパーT細胞のはたらきを活性化させる
鉄：免疫細胞の維持
免疫を高めるためには多く摂取しても不足しても十分なはたらきが得られません。どの成分も体内で相互に作用して効果を発揮しますのでいろいろな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
次のチャプター以降では20種成分それぞれの個別の説明をしていきます。
上記の成分以外の情報も載せていますので是非お確かめください。
タンパク質
オススメ度：★★★★★
主なはたらき：免疫細胞のはたらきを活性化
多く含まれる食べ物：魚,肉,大豆,乳製品
タンパク質はヒトの筋肉や臓器、皮膚や毛髪などの構成成分です。免疫力を担う抗体もタンパク質で構成されています。免疫細胞を増やすことで免疫力も高まります。
主なはたらき：免疫細胞のはたらきを活性化
多く含まれる食べ物：魚,肉,大豆,乳製品
タンパク質はヒトの筋肉や臓器、皮膚や毛髪などの構成成分です。免疫力を担う抗体もタンパク質で構成されています。免疫細胞を増やすことで免疫力も高まります。
乳酸菌
オススメ度：★★★★★
主なはたらき：NK細胞を活性化,ｐDCに働きかけ、免疫機能の維持に役立つ
多く含まれる食べ物：:ヨーグルト,漬物,キムチ
乳酸菌は小腸の免疫細胞に直接はたらきかけ免疫力を活性化させます。また乳酸菌の種類により様々な効果があります。
乳酸菌シロタ株・・NK細胞を活性化
プラズマ乳酸菌・・pDC細胞を直接活性化
酪酸菌・・制御性T細胞を増殖
主なはたらき：NK細胞を活性化,ｐDCに働きかけ、免疫機能の維持に役立つ
多く含まれる食べ物：:ヨーグルト,漬物,キムチ
乳酸菌は小腸の免疫細胞に直接はたらきかけ免疫力を活性化させます。また乳酸菌の種類により様々な効果があります。
乳酸菌シロタ株・・NK細胞を活性化
プラズマ乳酸菌・・pDC細胞を直接活性化
酪酸菌・・制御性T細胞を増殖
ビタミンA
オススメ度：★★★★
主なはたらき：細胞の免疫機能を保護,粘膜を健全に保ち細菌の侵入を防ぐ
多く含まれる食べ物：レバー,人参,うなぎ,モロヘイヤ
皮膚や粘膜を強化して免疫細胞のはたらきを活発にし細菌やウイルスの侵入や増殖を防ぎます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため油と一緒にとると吸収率が上がります。
主なはたらき：細胞の免疫機能を保護,粘膜を健全に保ち細菌の侵入を防ぐ
多く含まれる食べ物：レバー,人参,うなぎ,モロヘイヤ
皮膚や粘膜を強化して免疫細胞のはたらきを活発にし細菌やウイルスの侵入や増殖を防ぎます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため油と一緒にとると吸収率が上がります。
ビタミンC
オススメ度：★★★★
主なはたらき：抗酸化作用で活性酸素の増殖を防ぐ,白血球のはたらきをサポートする
多く含まれる食べ物：ピーマン,ブロッコリー,レモン,キウイフルーツ
ウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球のはたらきを助けることで免疫機能が強化されます。
またタンパク質の生成を促進してウイルスのはたらきを抑える、コラーゲンを生成し丈夫な皮膚や粘膜を形成することで病原体の侵入を防ぎ免疫力向上につながります。
主なはたらき：抗酸化作用で活性酸素の増殖を防ぐ,白血球のはたらきをサポートする
多く含まれる食べ物：ピーマン,ブロッコリー,レモン,キウイフルーツ
ウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球のはたらきを助けることで免疫機能が強化されます。
またタンパク質の生成を促進してウイルスのはたらきを抑える、コラーゲンを生成し丈夫な皮膚や粘膜を形成することで病原体の侵入を防ぎ免疫力向上につながります。
ビタミンE
オススメ度：★★★★
主なはたらき：抗酸化作用で活性酸素の害から細胞を守る
多く含まれる食べ物：アーモンド,ひまわり油,アボカド
抗酸化作用により活性酸素を抑制して免疫細胞を活性化させ細菌やウイルスの侵入を防ぎます。
同じく抗酸化作用があるビタミンCと一緒に撮ることで抗酸化作用の効果がアップします。
主なはたらき：抗酸化作用で活性酸素の害から細胞を守る
多く含まれる食べ物：アーモンド,ひまわり油,アボカド
抗酸化作用により活性酸素を抑制して免疫細胞を活性化させ細菌やウイルスの侵入を防ぎます。
同じく抗酸化作用があるビタミンCと一緒に撮ることで抗酸化作用の効果がアップします。
亜鉛
オススメ度：★★★★
主なはたらき：ヘルパーT細胞や、抗原に抗体を作るB細胞などの活性を高める
多く含まれる食べ物：牡蠣,豚レバー,カシューナッツ
亜鉛には細胞分裂や新陳代謝を促進するはたらきがあり自然免疫力を維持するのに役立ちます。また異物に対する抗体の産生を調節するはたらきもあるため獲得免疫の調整にも役立ちます。
主なはたらき：ヘルパーT細胞や、抗原に抗体を作るB細胞などの活性を高める
多く含まれる食べ物：牡蠣,豚レバー,カシューナッツ
亜鉛には細胞分裂や新陳代謝を促進するはたらきがあり自然免疫力を維持するのに役立ちます。また異物に対する抗体の産生を調節するはたらきもあるため獲得免疫の調整にも役立ちます。
ビタミンD
オススメ度：★★★★
主なはたらき：免疫機能を調節
多く含まれる食べ物：魚介類,きのこ類
体内に侵入したウイルスや細菌などに対して必要な免疫機能を促します。過剰な免疫反応を抑制し自己免疫疾患が起こらないように免疫機能を調整します。
ビタミンDは食品から摂取するほかに日光に当たることで体内で生成することができます。1日20分程度の日光浴が良いでしょう。
主なはたらき：免疫機能を調節
多く含まれる食べ物：魚介類,きのこ類
体内に侵入したウイルスや細菌などに対して必要な免疫機能を促します。過剰な免疫反応を抑制し自己免疫疾患が起こらないように免疫機能を調整します。
ビタミンDは食品から摂取するほかに日光に当たることで体内で生成することができます。1日20分程度の日光浴が良いでしょう。
食物繊維
オススメ度：★★★★
主なはたらき：消化を助ける,善玉菌を増やす
多く含まれる食べ物：こんにゃく,きくらげ,海藻類
免疫細胞が最も多く存在しているのが腸です。腸内環境が整っているかどうかが免疫力を高めるカギとなるといえます。食物繊維は腸内で発酵が促されて腸内細菌のエサとなり、酪酸などの短鎖脂肪酸が生成され免疫細胞を活性化させます。
主なはたらき：消化を助ける,善玉菌を増やす
多く含まれる食べ物：こんにゃく,きくらげ,海藻類
免疫細胞が最も多く存在しているのが腸です。腸内環境が整っているかどうかが免疫力を高めるカギとなるといえます。食物繊維は腸内で発酵が促されて腸内細菌のエサとなり、酪酸などの短鎖脂肪酸が生成され免疫細胞を活性化させます。
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オリゴ糖
オススメ度：★★★
主なはたらき：腸内フローラを安定させる,善玉菌を増やす
多く含まれる食べ物：バナナ,玉ねぎ,豆乳,はちみつ
オリゴ糖は腸内で善玉菌を増やすプレバイオティクスの代表的な物質です。腸内環境を整えることで免疫力アップにつながります。熱や酸に強く、小腸で消化・吸収されず大腸に到達するため善玉菌の増殖や活性化に有効です。
一度にたくさん摂取するとお腹が緩くなることがあるので注意しましょう。
主なはたらき：腸内フローラを安定させる,善玉菌を増やす
多く含まれる食べ物：バナナ,玉ねぎ,豆乳,はちみつ
オリゴ糖は腸内で善玉菌を増やすプレバイオティクスの代表的な物質です。腸内環境を整えることで免疫力アップにつながります。熱や酸に強く、小腸で消化・吸収されず大腸に到達するため善玉菌の増殖や活性化に有効です。
一度にたくさん摂取するとお腹が緩くなることがあるので注意しましょう。
ビタミンB1
オススメ度：★★★
主なはたらき：体の代謝を促進し免疫細胞の維持や活性化を助ける
多く含まれる食べ物：豚肉,豆類,ほうれん草
ビタミンB1が不足すると胸腺や小腸にある免疫組織が小さくなり、免疫細胞の数が維持できず、生体の防御機能が弱くなります。免疫細胞の数を維持し、活性化させるのに不可欠な成分です。
主なはたらき：体の代謝を促進し免疫細胞の維持や活性化を助ける
多く含まれる食べ物：豚肉,豆類,ほうれん草
ビタミンB1が不足すると胸腺や小腸にある免疫組織が小さくなり、免疫細胞の数が維持できず、生体の防御機能が弱くなります。免疫細胞の数を維持し、活性化させるのに不可欠な成分です。
ビタミンB6
オススメ度：★★★
主なはたらき：たんぱく質の代謝を促進し免疫機能を維持
多く含まれる食べ物：赤身肉,まぐろ,カツオ,牛乳
タンパク質の分解を助けるため免疫抗体の生成に関わり、免疫機能を正常に維持する働きがあります。皮膚や粘膜の抵抗力増進にも欠かせません。
主なはたらき：たんぱく質の代謝を促進し免疫機能を維持
多く含まれる食べ物：赤身肉,まぐろ,カツオ,牛乳
タンパク質の分解を助けるため免疫抗体の生成に関わり、免疫機能を正常に維持する働きがあります。皮膚や粘膜の抵抗力増進にも欠かせません。
コレステロール
オススメ度：★★★
主なはたらき：細胞の生まれ変わりのための細胞膜の材料となる
多く含まれる食べ物：卵,魚卵,動物性レバー
コレステロールは免疫細胞を含む全ての細胞において、細胞の活動に必須な成分です。 免疫機能はコレステロールの調節機構を利用して炎症を収束させる仕組みがあり、コレステロール値が低いと免疫細胞の働きも弱くなって免疫力が低下する可能性があります。
ただしコレステロールが高いと心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こすリスクが高まりますので気をつけましょう。
主なはたらき：細胞の生まれ変わりのための細胞膜の材料となる
多く含まれる食べ物：卵,魚卵,動物性レバー
コレステロールは免疫細胞を含む全ての細胞において、細胞の活動に必須な成分です。 免疫機能はコレステロールの調節機構を利用して炎症を収束させる仕組みがあり、コレステロール値が低いと免疫細胞の働きも弱くなって免疫力が低下する可能性があります。
ただしコレステロールが高いと心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こすリスクが高まりますので気をつけましょう。
セレン
オススメ度：★★★
主なはたらき：細胞性免疫の増強,ウイルス感染防御
多く含まれる食べ物：ワカサギ,かつお節,ネギ
抗酸化作用や抗炎症作用があり免疫機能を維持する上で重要な役割を果たす微量元素です。不足や過剰摂取には、それぞれさまざまな健康上のリスクが考えられています。適切な食生活を心がければ不足することはないと言われています。
主なはたらき：細胞性免疫の増強,ウイルス感染防御
多く含まれる食べ物：ワカサギ,かつお節,ネギ
抗酸化作用や抗炎症作用があり免疫機能を維持する上で重要な役割を果たす微量元素です。不足や過剰摂取には、それぞれさまざまな健康上のリスクが考えられています。適切な食生活を心がければ不足することはないと言われています。
テアニン
オススメ度：★★★
主なはたらき：自然免疫を惹起し感染防御能力を高める可能性がある
多く含まれる食べ物：緑茶
テアニンはお茶の葉固有のアミノ酸です。白血球の活性酸素産生能力を亢進させることで、ヒトの自然免疫を惹起して感染防御能力を高める可能性があります。
シスチンやカテキンと一緒に摂取することでさらなる相乗効果が見込まれます。
主なはたらき：自然免疫を惹起し感染防御能力を高める可能性がある
多く含まれる食べ物：緑茶
テアニンはお茶の葉固有のアミノ酸です。白血球の活性酸素産生能力を亢進させることで、ヒトの自然免疫を惹起して感染防御能力を高める可能性があります。
シスチンやカテキンと一緒に摂取することでさらなる相乗効果が見込まれます。
鉄
オススメ度：★★
主なはたらき：貧血を防止し免疫細胞のはたらきを維持
多く含まれる食べ物：赤身肉,赤身魚,レバー,アサリ
鉄分が不足することで全身に酸素が十分に届かず、細胞にも十分な酸素が供給されなくなります。その結果免疫細胞も活動が弱まり免疫力も低下します。
主なはたらき：貧血を防止し免疫細胞のはたらきを維持
多く含まれる食べ物：赤身肉,赤身魚,レバー,アサリ
鉄分が不足することで全身に酸素が十分に届かず、細胞にも十分な酸素が供給されなくなります。その結果免疫細胞も活動が弱まり免疫力も低下します。
脂質
オススメ度：★★
主なはたらき：免疫細胞がはたらくためのエネルギー源となる
多く含まれる食べ物：植物油,牛脂,乳製品
脂質は免疫細胞の構造や機能に必要で、エネルギー源にもなっています。それだけではなく、異物の侵入を伝達したり、キラーT細胞を作るタンパク質の働きを助けたり、抗体を作る指令を伝達したりします。
主なはたらき：免疫細胞がはたらくためのエネルギー源となる
多く含まれる食べ物：植物油,牛脂,乳製品
脂質は免疫細胞の構造や機能に必要で、エネルギー源にもなっています。それだけではなく、異物の侵入を伝達したり、キラーT細胞を作るタンパク質の働きを助けたり、抗体を作る指令を伝達したりします。
カロテノイド
オススメ度：★★
主なはたらき：抗酸化作用で免疫機能を維持、体内でビタミンAに変換され粘膜免疫を維持
多く含まれる食べ物：かぼちゃ,トマト,エビ
体内で抗酸化物質として作用するため免疫機能の維持に有効です。また必要に応じてビタミンAに変換され免疫系の機能の正常な作用に寄与します。
主なはたらき：抗酸化作用で免疫機能を維持、体内でビタミンAに変換され粘膜免疫を維持
多く含まれる食べ物：かぼちゃ,トマト,エビ
体内で抗酸化物質として作用するため免疫機能の維持に有効です。また必要に応じてビタミンAに変換され免疫系の機能の正常な作用に寄与します。
カテキン
オススメ度：★★
主なはたらき：強い殺菌力でウイルスを退治し免疫力を高める
多く含まれる食べ物：緑茶,りんご,レンコン
活性酸素の発生を抑制する抗酸化作用によりウイルスが細胞につくのを防ぎます。カテキンの中でもエピガロカテキンは免疫細胞の「マクロファージ」を活性化するはたらきがあり、免疫力向上につながります。
主なはたらき：強い殺菌力でウイルスを退治し免疫力を高める
多く含まれる食べ物：緑茶,りんご,レンコン
活性酸素の発生を抑制する抗酸化作用によりウイルスが細胞につくのを防ぎます。カテキンの中でもエピガロカテキンは免疫細胞の「マクロファージ」を活性化するはたらきがあり、免疫力向上につながります。
アルギニン
オススメ度：★★
主なはたらき：マイクロファージを活性化して自然免疫を活性化
多く含まれる食べ物：ゼラチン,落花生,ごま
体内の免疫細胞であるマクロファージを活性化し、細菌やウイルスを捕食する能力を高める作用があります。リンパ球の増殖を促し免疫機能を高める、抗酸化力のある酵素を活性化させ炎症を抑えるといった作用があります。
主なはたらき：マイクロファージを活性化して自然免疫を活性化
多く含まれる食べ物：ゼラチン,落花生,ごま
体内の免疫細胞であるマクロファージを活性化し、細菌やウイルスを捕食する能力を高める作用があります。リンパ球の増殖を促し免疫機能を高める、抗酸化力のある酵素を活性化させ炎症を抑えるといった作用があります。
比較リスト
| 成分名 | オススメ度 | 主なはたらき | 多く含まれる食べ物 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | ★★★★★ | 免疫細胞の主成分,キラーT細胞の活性化 | 魚,肉,大豆,乳製品 |
| 乳酸菌 | ★★★★★ | 免疫細胞の活性化,腸内環境を整え免疫機能が向上 | ヨーグルト,漬物,キムチ |
| ビタミンA | ★★★★ | 細胞の免疫機能を保護, 粘膜を健全に保ち細菌の侵入を防ぐ | レバー、人参,うなぎ,モロヘイヤ |
| ビタミンC | ★★★★ | 抗酸化作用で活性酸素の増殖を防ぐ,白血球やリンパ球のはたらきをサポート | ピーマン,ブロッコリー,レモン,キウイフルーツ |
| ビタミンE | ★★★★ | 抗酸化作用で活性酸素の害から細胞を守る | アーモンド,ひまわり油,アボカド |
| 亜鉛 | ★★★★ | 細胞分裂や代謝を促し、免疫細胞を活性化 | 牡蠣,豚レバー,カシューナッツ |
| ビタミンD | ★★★★ | 自然免疫と獲得免疫の両方に影響を与え、免疫細胞の機能を最適化 | 魚介類,きのこ類 |
| 食物繊維 | ★★★★ | 腸内環境を整えることで免疫力を高める | こんにゃく,きくらげ,海藻類 |
| オリゴ糖 | ★★★ | 腸内フローラを安定させる,善玉菌を増やす | バナナ,玉ねぎ,豆乳,はちみつ |
| ビタミンB1 | ★★★ | エネルギーを生成し免疫細胞の維持や活性化 | 豚肉,豆類,ほうれん草 |
| ビタミンB6 | ★★★ | たんぱく質の代謝を促進し免疫機能を維持 | 赤身肉,まぐろ,カツオ,牛乳 |
| コレステロール | ★★★ | 細胞の生まれ変わりのための細胞膜の材料となる | 卵,魚卵,動物性レバー |
| セレン | ★★★ | 細胞性免疫の増強,ウイルス感染防御 | ワカサギ,かつお節,ネギ |
| テアニン | ★★★ | 自然免疫を惹起し感染防御能力を高める可能性がある | 緑茶 |
| 鉄 | ★★ | 貧血を防止し免疫細胞のはたらきを維持 | 赤身肉,赤身魚,レバー,アサリ |
| 銅 | ★★ | 免疫機能の維持 | 牡蠣,レバー,ナッツ |
| 脂質 | ★★ | 免疫細胞がはたらくためのエネルギー源となる | 植物油,牛脂,乳製品 |
| カロテノイド | ★★ | 抗酸化作用で免疫機能を維持,体内でビタミンAに変換され粘膜免疫を維持 | かぼちゃ,トマト,エビ |
| カテキン | ★★ | 強い殺菌力でウイルスを退治し免疫力を高める | 緑茶,りんご,レンコン |
| アルギニン | ★★ | マイクロファージを活性化して自然免疫を活性化 | ゼラチン,落花生,ごま |
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